cover image

Diyabetliler için egzersizi keyifli hale getirmenin yolları

Hafif egzersizlerin kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu, fazla kilo, kan basıncı ve kan yağlarının azalmasına katkıda bulunduğu ve böylelikle kalp krizi ile inme riskini azalttığını söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı, “Egzersiz, diyabet tedavisinin temel taşlarından biridir” diyor ve egzersizin diyabete etkisinden bahsediyor.

Diyabetliler için egzersizi keyifli hale getirmenin yolları
Diyabet global bir sağlık sorunu olarak gündemdeki yerini korumaya devam ederken, diyabetten korunma ve kan şekeri kontrolü de bir o kadar önem kazanıyor. Bunu sağlayabilmek için yaşam tarzı ve beslenmedeki değişikliklerin yanında egzersizin ayrı bir yeri bulunuyor. Egzersizi zorunlu olmaktan çıkarıp keyifli bir aktivite haline getirerek gündelik yaşamın içine yerleştirmek mümkün. Peki bunu nasıl yapacağız?
  • Arabaya binmek yerine olabildiğince yürüyün. 
  • Asansör kullanmak yerine bir engeliniz yok ise merdiven inip çıkın.
  • Bahçede çalışın. 
  • Evde temizlik yapın. Düzenli egzersiz konusunda ise diyabet hastalarına aerobik, kuvvetlendirme ve germe olmak üzere üç tip egzersiz öneriliyor:

Aerobik yapın, dans edin


Diyabetliler için en iyi hareket aerobik gibi düşük şiddetli egzersizlerdir. Bu egzersizleri yaparken soluk alıp verme hızlanır ve derinleşir, kalp daha güçlü ve hızlı atmaya başlar. Bu tip egzersizlerin başında yürüyüş, dans, bisiklet ve yüzme gelir. Bunlar haftada en az 5 gün ve 20-45 dakika arası yapılmalıdır. Başlangıçta düşük şiddette başlanarak, gerekli süreler iki partide tamamlanabilir. Egzersiz araları ise iki günden fazla açılmamalıdır.

Ağırlık kaldırarak kuvvetlenin


Ağırlık egzersizleri herhangi bir spor salonunda veya evde ağırlıklarla ve elastik bantlarla yapılabileceği gibi market alışverişleri eve taşınarak da yapılabilir. Ağırlık egzersizi; tüm büyük kas gruplarını içerecek şekilde (bacak, kol ve gövde) haftada 3 gün, günde 3 set ve 8-10 tekrar olarak yapılmalıdır. Eğer ileri düzeyde diyabete bağlı göz tutulumu varsa yorucu ağırlık egzersizi yapmaktan kaçınılmalıdır.  

Esneyin!


Asıl egzersize başlamadan önce 5-10 dakika daha düşük tempolu bir egzersiz ve sonrasında da yine 5-10 dakika germe egzersizi yapılmalıdır. Bu, bir yandan yaralanmaları azaltırken öte yandan esnekliğin korunmasına ve artmasına olanak sağlar. Germe egzersizlerini yaparken kas en uzun boyuna getirilip, burada 45 saniye bekleyerek, bu hareket 2-3 defa tekrarlanamalıdır. Daha sonra asıl egzersize geçilmeli ve sonrasında yine başlangıçtaki egzersizler yapılarak bitirilmelidir.

Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler


  • Başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın. 
  • Uygun bir ayakkabı giyin.
  • Egzersiz sırasında ayağınızda kızarıklık ve sıvı toplanması olursa mutlaka hekime başvurun.
  • Egzersize yeni başlıyorsanız düşük şiddette başlayın ve ekstra ağırlık kullanmayın.
  • Kalple ilgili sorununuz varsa spor yaparken tek başınıza olmaktan kaçının.
  • Ayaklarda duyu kaybı varsa düşük tempolu koşu yapmaktan kaçının; yürüme, bisiklete binme, yüzmeyi tercih edin.
  • Egzersiz kan şekerini düşürebileceği için eğer insülin ve kan şekeri düşüren ilaçlar alıyorsanız, egzersiz yaparken ve sonrasında da hipoglisemiye (soğuk terleme, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, bilinç bulanıklığı, yorgunluk) karşı dikkatli olun. Spor yaparken yanınızda mutlaka peynirli krakerler, meyve suyu veya şeker bulundurun.
  • İnsülin kullanıyorsanız, tip 1 diyabete sahipseniz ve şekeriniz ani iniş çıkış yapıyorsa, mutlaka egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekerinizi kontrol edin. Arzulanan düzeye gelmeden egzersiz yapmayın.
  • Yeni bir egzersize başlayacak, uzun süreli egzersiz yapacak ya da egzersizi artıracaksanız mutlaka 30 dakikada bir kan şekerinizi kontrol edin. 
  • Diyabetli olduğunuzu belirten bir belgeyi mutlaka yanınızda taşıyın.
  • Sıvı kaybını engellemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bolca sıvı tüketin.
  • İnsülin kullanıyorsanız, egzersize katılan kol ve bacak yerine karın ve kalçanızdan enjeksiyon yapın.