cover image

Doğru egzersizle daha sağlıklı bir hamilelik

Günümüz toplumunda egzersiz yavaş yavaş günlük hayatın bir parçası olmaya başladı. Sağlıklı genç erişkin kadınlar hamilelik dönemlerini daha sağlıklı geçirmek için hamilelik sürecinin içine egzersizi de katmak istiyorlar. Anne adaylarının, hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka kendilerini takip eden kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık problemlerinin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmeleri gerekiyor. Anadolu Sağlık Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Derya Özmen Alptekin’in hamilelik döneminde yapılabilecek egzersizlerle ilgili bilgiler veriyor.

Hamilelik döneminde doğru yapılan egzersizin faydaları

  • Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı arttırarak) problemlerini en aza indirir. 
  • Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından (gestasyonel diyabet) korur veya tedavisine yardım eder. 
  • Hamilenin duruşunu düzeltir. 
  • Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır.
  • Gerginliği azaltır. 
  • Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı artırır. 
  • Enerjiyi artırır.
  • Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır.   

Hamilelikte hangi egzersizler yapılabilir? Hamilelikte solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri


Özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder. Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olur.

Hamilelikte Kegel egzersizleri
: İdrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürük ve hapşırıkla oluşabilen idrar kaçakları olabilir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapılabilir.

Doğum öncesi egzersizleri
: Bu egzersizlerle oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılmalıdır. Yine egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır.  

Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır. Hipertansiyon gibi tıbbi problemleri olan hamileler de egzersize başlamadan önce doktorlarından görüş almalıdır.  

Yürüyüş egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdır.

Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir. Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski yoktur.  

Bisiklet ergometresi, dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlar. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir.  

Hamilelik yogası; gebelikte görülen duruş bozukluklarını önlemek, doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek ve konsantrasyonu artırmaya yönelik faydalı bir egzersiz şeklidir. Burada vurgulanması gereken en önemli konu; gebelik yogası ve pilates gibi egzersiz programlarından önce, anne adayının mutlaka bir fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı tarafından egzersize engel bir durumunun olup olmadığının değerlendirilmesi gerekliliğidir.  

Hamilelikte dikkat edilecek noktalar

  • Hamileliğin ilerlemesi ile bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir. Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır, bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir, düşme riskini artırır. 
  • Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir, yeterli sıvı alımı önemsenmelidir.
  • Hamileliğin 1. döneminden sonra (birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır. 
  • Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalıdır. 
  • Serin tutacak teri emen havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalıdır. 
  • Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalıdır.
  • Hamilelikte egzersizler zayıflama amaçlı değildir. Yorgunluk ve bitkinlik noktasına kadar egzersiz yapmaktan kaçınmak gerekir. Egzersizler düzenli olmalı, yoğunluğu hastanın egzersiz öz geçmişine ve genel sağlık durumuna göre bireysel olarak planlanmalıdır.  

Hamilelik döneminde egzersizin kesilerek doktorun aranması gerektiği durumlar

  • Vajinal kanama 
  • Solunum sıkıntısı
  • Göğüs ağrısı 
  • Baş ağrısı 
  • Kas güçsüzlüğü 
  • Bacakta şişlik ve ağrı
  • Rahimde kasılma 
  • Bebeğin hareketlerinde azalma 
  • Vajenden sıvı gelmesi