cover image

Fazla tuz tüketiminin zararları

Günlük tuz tüketimi ne kadar olmalı? Tuzlu yeme alışkanlığını değiştirmenin yolları nelerdir?.. Anadolu Sağlık Merkezi İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu fazla tuz tüketiminin sağlık üzerindeki etkilerini anlattı.

Doğal bir mineral olarak besinlerin bileşiminde olduğu gibi göllerden, denizlerden ve kayalardan saf olarak elde edilen, rafine edildikten sonra sofralarımıza ulaşan tuzun yeterli miktarda alındığında vücutta önemli görevleri, fazla tüketildiğinde ise geri dönüşü olmayan zararları bulunuyor.  

Günlük tüketilmesi gereken tuz miktarı  


Sağlıklı bir insanın günlük tüketmesi gereken tuz miktarı beş gram iken, bugün Türkiye’de kişi başına düşen günlük tuz tüketiminin 18 gram olduğu biliniyor. Hiçbir genetik yatkınlığa dayanmayan ve sonradan kazanılan tuzlu yeme alışkanlığından kurtulmak, tuzun doğrudan ve dolaylı olarak neden olduğu hastalıklardan korunmak anlamına geliyor.  

Vücudumuz neden tuza gereksinim duyuyor?  


Mutfakta kullandığımız sofra tuzu, “sodyum klorür” denilen bir bileşimden oluşuyor. Bunun yüzde 60’ını klor, yüzde 40’ını sodyum oluşturuyor. Sodyum, hücre içi ve dışında sıvı ile asit-baz dengesini kontrol ediyor. Yüzde 60’ı su olan vücudumuzun su dengesini tuz sağlıyor. Bu bağlamda tuz gerektiği miktarda alınması gereken çok önemli bir mineral olarak dikkat çekiyor.  

Vücut için gerekli tuz miktarı ne kadar olmalı?  


Günlük ortalama minimum sodyum gereksinimi 500 mg.,, alınması gereken tuz miktarı ise maksimum beş gram (2.4 gram sodyum) düzeyinde oluyor. Günlük alınan tuzun yaklaşık yüzde 75’i işlenmiş gıdalardan sağlanırken, yüzde 10-15’i ise masada yemeğe eklenen tuz ile alınıyor. Vücudun gereksiniminden daha fazla tüketilen tuz, başta hipertansiyon ve damar sertliği olmak üzere, bunlara bağlı birçok kalp ve damar hastalığına neden oluyor.  

Tuzun zararlı etkileri ne kadar sürede ortaya çıkıyor?  


Kesin bir süre vermek çok doğru değil. Ancak şu bir gerçek ki, kalp damar hastalıkları ve hipertansiyon açısından var olan önemli risk faktörlerinden biri yoğun tuz tüketimi oluyor. Yoğun tuz tüketen bir kişi diğer risk faktörlerine de sahipse (fazla kilo, kan yağlarında yükseklik, sigara içimi, hareketsiz yaşam gibi) tuzun olumsuz etkileri daha fazla görülüyor.  

Tuzun kan basıncı üzerindeki etkisi nasıl oluşuyor?  


Bu konuda kesin bir mekanizma bilinmiyor. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutulmasına neden oluyor. Vücutta su miktarı arttıkça kan basıncı da artıyor, hipertansiyon ortaya çıkıyor. Öte yandan fazla tuz alınması böbrek üstü bezinden “Ouabain” adlı bir hormonun salgılanmasına neden oluyor. Bu hormon atardamarlarda büzüşmeye yol açarak, kan basıncını yükseltiyor.        

Tuzun böbreklere etkisi nedir?  


Vücutta tuz dengesini böbrekler sağlıyor. Alınan tuzun yaklaşık yüzde 99.5’i böbreklerden geri emiliyor. Fazla miktarda tuz tüketilmesi durumunda böbrekler su ve tuz dengesini sağlamakta zorlanıyor, zaman içinde kan basıncı yüksekliğiyle birlikte böbrek işlevleri üzerinde olumsuz etkiler gelişebiliyor.  

Tuz tüketimini kontrol altına alarak hangi hastalıklardan korunabiliriz?  


Bu sayede başta hipertansiyon, damar sertliği (ateroskleroz) ile bunlara bağlı gelişen kalp damar hastalıklarından korunmak mümkün oluyor. Hipertansiyon riskinin azaltılması, hipertansiyonun hedef organlarından biri olan böbreklerde de hasar oluşumu olasılığını azaltıyor. Ayrıca yoğun tuz tüketiminin diğer birtakım hastalıkların gelişmesinde tetikleyici faktör olduğu konusunda pek çok yayın bulunuyor. Bunların arasında mide kanseri gelişimi, böbrek taşı, kemik erimesi (osteoporoz), astım atakları ve beyin damar hastalıkları (inme gibi) bulunuyor. Görüldüğü gibi tuz tüketiminin fizyolojik düzeylerde sınırlandırılması aslında pek çok hastalıkla mücadelede önemli bir adım oluyor.  

Tuzun eksikliği hangi sağlık sorunlarına neden oluyor?  


Tuz eksikliği genellikle beraberinde su dengesindeki bozukluklarla bir arada görülüyor. Mutlak tuz eksikliği ishal, kusma, aşırı terleme, yoğun idrar söktürücü ilaç kullanımı durumlarında ortaya çıkıyor. Tuz yani asıl olarak sodyum eksikliğinde baş ağrısı, bulantı-kusma, bilinç değişiklikleri, sara nöbeti ve komaya kadar giden durumlara rastlanabiliyor. Bu belirtilerin gelişmesi sodyum eksikliğinin oluşum hızı ve düzeyine göre hastalarda farklı derecelerde ortaya çıkıyor. Yavaş gelişen sodyum eksikliğinde yukarıdaki belirtiler çok silik bir durumda iken hızlı gelişen tabloda belirtiler çok daha şiddetli görülebiliyor.  

Tuz ve su dengesine kimlerin daha fazla dikkat etmesi gerekiyor?  


Özellikle 65 yaş üzerindeki hastalar için tuzun ayrı bir önemi var. Çünkü bu grup hastaların hemen hepsinde hipertansiyon hastalığı bulunuyor. Ayrıca kan basıncı kontrolü için, idrar söktürücü ilaç kullanmak zorunda kalıyorlar. Kullandıkları ilaçlar nedeniyle de su ve tuz kaybediyorlar. Yaş ilerledikçe böbreklerin su ve tuzu vücutta tutma yetenekleri de azaldığı için, daha fazla miktarda tuzu daha çabuk kaybediyorlar. Bu hastalarda su ve tuz dengesinin daha yakından izlenmesi gerekiyor. Özellikle bu tür ilaç kullanan hastaların günde üç gram tuz tüketmeleri öneriliyor. Ayrıca idrar söktürücü kullanan hastalarda fazladan su kaybı yaratacak ishal, kusma ve yüksek ateş gibi durumlar geliştiğinde tuz kaybı daha fazla oluyor.  

İyotlu tuzun önemi  


Ülkemizde tiroid bezinde büyüme ile seyreden guatr hastalığı çok yaygın ve bunun temelinde iyot eksikliği yatıyor. Bu nedenle hekim tarafından belirtilmiş özel bir sakıncası yoksa yemeklerde veya sofrada kullanılan tuzun iyotlu olması önem taşıyor.  

Tuz algı eşiği değiştirilebilir  


Sadece sofradaki tuzluğun kaldırılmasıyla günlük tuz tüketimi büyük oranda azaltılabilir. Damaktaki tuz algısı da olumlu yönde değiştirilebiliyor. Tuzlu yeme alışkanlığı genetik geçiş göstermiyor, sonradan kazanılıyor. Bir çocuğun tuzla ilişkisi ailenin yeme alışkanlıklarından kaynaklanıyor. Küçük yaşta tuza alışan kişilerin yetişkinlikte bu alışkanlıklarından kurtulmaları çok daha zor oluyor. Kişiler tuz kullanımını azaltmaya başladıktan bir süre sonra yeni bir damak tadına kavuşulabiliyor. Tuz tüketiminde bilinçli olmak için ürün etiketi okuma alışkanlığı edinilmeli. Özellikle etiket üzerinde mono sodyum gulutamat, sodyum sitrat, sodyum nitrat, soya sosu, sodyum sülfit, disodyum fosfat, sodyum bikarbonat, sodyum probionat yazan ürünlerden uzak durmak gerekiyor. Bazı özel yiyecekler ise tuz oranları düşük imal ediliyor. Onların etiketlerinde ‘tuzsuz’, ‘düşük sodyumlu’, ‘light sodyumlu’ gibi ibareler yer alıyor. Etiketin üstünde bu ifadeleri gördüğünüz besinler sodyum yönünden güvenilir oluyor. Tuz açısından; patlamış mısır, et suyu tabletleri, patates kızartmaları, bisküviler, krakerler ve kabartma tozlarına da özellikle dikkat edilmeli.  

Damağınızı az tuza alıştırın  


Market raflarındaki ürünlerin çoğunda yüksek oranda tuz varken ve damağımız bu tada alışmışken en başa nasıl döneceğiz? Arkadaşlarınızla yemeğe çıktığınızda birine tuzlu gelen yemeğin diğerine tuz eklenecek kadar tuzsuz geldiğini görmüşsünüzdür. Bu tat farkı sonradan kazanılıyor, oysa damaktaki tuz algı eşiği değiştirilebiliyor. Yani biz şu an tükettiğimiz tuzun yarısını tüketmek için kendimizi zorladığımızda, bir süre sonra az olan normal gelmeye başlıyor. Zaman içinde daha önce kullandığımız tuz miktarına tahammül edemez hale dahi gelebiliyoruz. Uzmanlar, son yıllarda piyasada çeşitli isimlerle satılan ve daha sağlıklı olduğu hatta şifa verdiği iddia edilen tuzlarla ilgili olarak da, Himalaya ve kaya tuzları değer yüklenerek anlatılmasına rağmen, bu konuda edinilmiş herhangi bir bilimsel veri bulunmuyor.