cover image

Gebelikte egzersiz nasıl yapılır?

Gebelik, anne adayının vücudunda birçok değişikliği de beraberinde getiriyor. Kas ve iskelet sisteminin bu değişikliklerden fazlasıyla etkilendiğini belirten Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı, anne adaylarını gebelik döneminde yapacakları egzersizler konusunda uyarıyor. 

Gebelikte egzersiz nasıl yapılır?
Gebelik bir kadın için en büyük değişimlerin yaşandığı dönem. Ruhsal olduğu kadar fiziksel değişimler de gebelik boyunca anne adayının yaşamını etkiliyor. Büyüyen ve gelişen bebekle beraber alınan kilolar, bel ve basen eklemlerinde gevşemeye, karın kaslarında yumuşamaya neden oluyor. Bu yumuşama ile birlikte büyüyen bebeğin basıncı, ağırlık merkezini öne doğru çekerek bel çukurunu artırıyor. Belin aşağıya doğru çekilmesi, duruşun bozulması, bel kıkırdaklarındaki yumuşama ve ayrılma gibi nedenler ağrıya zemin hazırlıyor. Bel ağrısı pelvik ağrı ile anne adaylarının yüzde 70’inde görülüyor.  


Gebelik boyunca karşılaşılan kas ve iskelet sistemi değişiklikleri  


Gebelikte bacak krampları çok sık görülür. Yeterli miktarda sıvı alınmamasına bağlı olarak kas ve eklem ağrıları da ortaya çıkabilir. Kol ve bacaklarda sinir sıkışmaları, uyuşma, elin kas ve tendon yapışma yerlerinde zorlanmaya bağlı ağrılar birçok anne adayının ortak derdi. Nadir de olsa, gebeliğin son aylarında kalça başı kemiğinde kemik erimesine de rastlanılabiliyor. Ayrıca kalça başı kemiğinde kanlanma eksikliğine bağlı yumuşama da ortaya çıkabiliyor.  

Doğumu kolaylaştıran egzersizler  


Aerobik egzersizleri kan basıncını düşürüyor, dolaşımı düzenliyor ve varis ile pıhtı oluşumunu önlüyor. Egzersizler bacak kramplarını ve bacak şişliklerini azaltıyor, hatta kabızlığın bile önüne geçiyor. Aerobik egzersizleri bir taraftan da anne adayının kendine olan güvenini artırıyor ve psikolojisini düzenleyerek doğumu kolaylaştırıyor. Tüm bunların yanında, gebelik sırasında yapılan spor aktiviteleri mutlaka hekim kontrolü altında yapılmalı. Koşma yapılacaksa koşulan zemin ve hava sıcaklığı dikkate alınmalı. Bisiklete binilecekse, düşme riski açısından stabil bisikletler tercih edilmeli. Yüzme ve su içi egzersizlerinde ise suyun sıcaklığının 30-35 derece arasında olmasına dikkat edilmeli. Vajinal kanama, uzun süreli kas eklem ağrısı, nefes darlığı, halsizlik, hızlı ya da düzensiz kalp hızı ve ritmi, yürüme güçlüğü, baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas güçsüzlüğü, erken doğum riski, çocuk hareketlerinde azalma söz konusu olduğunda ise egzersizi sonlandırmak gerekiyor.  

Gebelikte nelere dikkat etmeli?

  • En uygun aerobik egzersizler, yüzme, yürüyüş, kondisyon bisikleti olarak sıralanabilir, 
  • Otururken, yatarken dizler ve kalçalar aşırı bükük olmamalı,
  • İstirahat ederken ayaklar bir destekle kalça düzeyinden yüksek olmalı,
  • Öne eğilmemeli, çömelerek iş yapmalı, uzun süre aynı pozisyonda kalmamalı,
  • Gebeliğin özellikle son döneminde, kesinlikle sırtüstü yatılmamalı,
  • Belden ani hareketler ve dönüşler yapılmamalı,
  • İki bacak birden yukarı çekilerek kaldırılmamalı, 
  • Sıçrama, atlama, yükseğe uzanma, ağır kaldırma yapılmamalı, 
  • Verilen egzersizler, ilk 15 gün için her hareketi 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları ise gün be gün artırarak günde 15-20 dakikaya kadar olmak üzere yapılmalı,
  • Fiziki bir sorun yoksa egzersizler 36. haftaya kadar devam ettirilmeli, 
  • Herhangi bir ağrı oluştuğunda hemen egzersiz bırakılmalı.