cover image

Kalbiniz için beslenmenize dikkat edin!

Anadolu Sağlık Merkezi kardiyoloji uzmanları beslenme ile kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi anlatarak önemli mesajlar veriyor. 

Beslenme kişinin fiziksel, zihinsel ve duygusal durumunun sağlığı için hayati önem taşıyan bir unsur. Ne yazık ki yanlış beslenme alışkanlıkları ülkemizde ve tüm dünyada insan sağlığını olumsuz yönde etkilemeye devam ediyor. Kalp hastalıkları için risk oluşturan üç önemli duruma, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı olumlu katkı sağlamaktadır: 

• Yüksek kolesterol
• Yüksek kan basıncı (hipertansiyon)
• Fazla kilo-şişmanlık

Kalbin riski yüksek kolesterol

Balmumu benzeri bir madde olan kan dolaşımındaki kolesterolün yüzde 75’i karaciğerde imal edilirken yüzde 25’i aldığımız gıdalardan emiliyor. Gıdalarla aldığımız yağın miktarı ve türü kan kolesterol düzeyine önemli ölçüde etki etmekte. Yüksek kolesterolün kalp hastalığı riskini artırdığı uzun süredir bilinen bir gerçek. Dolaşımdaki fazla kolesterol kalbi besleyen damarların iç yüzeylerinde plak adı verilen birikimler yaparken, bu plaklar büyüyerek kan dolaşımını engelleyebiliyor. “Az yağlı, az kolesterollü beslen” önerisini bu nedenle duymayanımız kalmamıştır. Ancak artmış kalp hastalığıyla ilişkili olan,  sanıldığı gibi tüketilen yağın miktarından ziyade yağın türüdür. Yapılması gerekenler: 

1. Günlük kalorinin en fazla yüzde 30’unu yağlardan almamız,
2. Almakta olduğumuz “kötü” yağları “iyi” yağlarla değiştirmemiz.

Doymuş ve trans yağların tüketimi “kötü kolesterol” olarak bilinen LDL-kolesterol düzeyini, dolayısıyla kalp hastalığı riskini artırıyor. Bu tip yağların alınan toplam kalorinin yüzde 10’unu aşmaması gerekiyor. LDL-kolesterolü yüksek olan ya da kalp hastası olanlarda bu oran yüzde 7’nin altına, kolesterol alımı günde 200 mg’ın altına inmelidir. Margarin, kırmızı et, yumurta sarısı, tam yağlı süt ve ürünleri, kızarmış gıdalar, hamburger ve benzerleri, ticari unlu mamuller bu tür “kötü” yağların başlıca kaynaklarıdır. 

Doymamış yağlar ise LDL-kolesterol düzeyini düşürürken “iyi kolesterol” olarak adlandırılan HDL-kolesterolü artırmaktadır. Zeytinyağı, fındık yağı, mısırözü yağı, balık, ceviz, soya fasulyesi bu “iyi” yağların kaynaklarıdır ve günlük kalorinin en fazla yüzde 30’u olması gereken yağ tüketiminde bunlara ağırlık verilmelidir.  

Hipertansiyonu olanlar dikkat

Sık rastlanan bir hastalık olan hipertansiyon, kalp hastalığı için önemli bir risktir. İlaçlara ek olarak fazla kiloların verilmesi, egzersiz ve tuz kısıtlaması tedavinin önemli unsurlarıdır. Bunlara ek olarak son zamanlarda yapılan çalışmalar sebze ve meyvelerden zengin, az yağlı beslenmenin kan basıncının düşürülmesinde etkili olduğunu göstermiştir. Bu tip beslenmede potasyum, magnezyum, kalsiyum daha fazla, sodyum ve zararlı yağ türleri daha az tüketilmektedir. 

Hipertansiyon hastaları tuz tüketimini günde 6 gramın altına indirmelidir. Düşük sodyumlu-yüksek potasyumlu tuzlar tercih edilebilir. 

Fazla – kilo şişmanlık kalp için riskli

Kalp hastalığı riskini artıran bir başka faktördür ve son 10 yıl içinde bir toplum sorunu halini almıştır. Fazla kilo:

• Kandaki kolesterol ve trigliserid düzeyini artırır,
• “İyi” kolesterol olarak bilinen HDL kolesterol düzeyini düşürür,
• Kan basıncını yükseltir,
• Diyabeti (şeker hastalığı) başlatabilir (özellikle bu kişilerde kalp krizi riski çok artmaktadır),
• Tüm bunlar olmadığı takdirde bile tek başına bir risktir.

Fazla kilonun-şişmanlığın temel sebebi günlük yaşam ve fiziksel hareketlerimizde harcadığımız kaloriden fazlasını gıdalarla almamızdır. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kilo vermenin başlıca yöntemleridir. Kilo vermek durumundaki kişiler aşağıdaki temel noktalara dikkat etmelidirler: 

• Kalorinin aşırı derecede kısıtlandığı açlık rejimlerinden sakının.
• Günde 3 öğün düzenli yemek yemeli, su dışında öğünler arasında bir şey yememeli, içmemelisiniz.
• En fazla miktarda sabah kahvaltısında, en az miktarda akşam yemeğinde yemelisiniz.
• Gıdaları yavaş ve uzun süre çiğnedikten sonra yutun. 
• Bol miktarda (2-2,5 litre) su için.
• Taze ve pişmiş sebzeleri bol miktarda tüketin. 
• Ayaküstü yenen yağlı, rafine karbonhidratlı, şekerli gıdalardan uzak durun.
• Süt ve ürünlerinin az yağlı olanlarını tercih edin.
• Protein tüketiminde yağlı balıklara, derisiz kümes hayvanlarına ağırlık verin. 

Kalp sağlığınız için beslenme önerileri 

• Orta derecede karbonhidrat, protein ve az miktarda ancak sağlıklı yağlardan oluşan dengeli öğünlerle beslenin.
• Tam yağlı süt ve ürünlerinden ziyade yağı azaltılmış olanları tercih edin.
• Haftada dört yumurtadan fazlasını yemeyin. LDL kolesterolü yüksek olanlar yumurta sarısı bakımından daha da dikkatli olmalıdırlar.
• Kırmızı et yerine balık, derisi hariç kümes hayvanları ve az yağlı etler tüketin.
• Bol miktarda -günde en az 5 kez- sebze ve meyve tüketin. Bunlarda önemli vitamin ve mineraller mevcuttur.
• Günde en az 8-10 bardak su içmelisiniz.
• Liften zengin tahıl, kepek, fasulye, meyve ve sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi çok yararlıdır. Çözülebilir lifler kan kolesterolünü yüzde 15’e kadar düşürebilmektedir.
• Alkol kullanıyorsanız günlük alkol tüketimi kadınlar için bir, erkekler için iki kadehle sınırlı olmalıdır.
Günde 6 gramdan fazla tuz tüketmeyin.