cover image

Kan şekerinizi hangi egzersizlerle dengeleyebilirsiniz?

Kan şekerini dengelemenin yollarından birisi de egzersiz. Egzersiz, kalori yakımı yanında vücudun insülin yanıtını artırır ve kan şekerini düşürüp ilaç ihtiyacını azaltır. Diyabetlilerde sıklıkla etkilenebilen bacak ve kollarda dolaşımı iyileştirir, kolesterol ve kan basıncını düşürür. Peki diyabetliler için en uygun egzersizler hangileri? Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeli? Anadolu Sağlık Merkezi Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Dr. A. Serap Yalın, egzersiz konusunda diyabet hastalarına önerilerde bulunuyor.

Diyabetlere genel öneriler ve ipuçları

  • 150 dakikalık yürüyüş gibi ılımlı bir egzersizi bir hafta boyunca, birbirini takip etmeyen 3 günde ve her seferinde 20-60 dakika (egzersize yeni başlayanlar için daha kısa süre) yapın.
  • Haftada 3-5 kez olacak şekilde düzenli olarak yapmaya çalışın. 
  • Eğer bir seferde 30-45 dakika egzersiz yapamıyorsanız gün içinde bölerek bu süreye tamamlayın. 
  • Yürüme, hafif koşu, yüzme, atlama, bisiklete binme vb ile nabız yükseltilmelidir.
  • Adımsayar kullanın ve 10 bin adımı hedefleyin. Çalışmalar adımsayar kullananların kullanmayanlara göre 2500 adım daha fazla attığını ve daha fazla kilo verdiğini gösteriyor. 
  • Bir arkadaşınızla egzersiz yapın, bu sizin egzersiz planına daha sıkı uymanızı sağlar. 
  • Spor ayakkabınızı ve giysilerinizi her an görebileceğiniz yerlerde tutun. 
  • Egzersiz kaydı tutun, hedeflerinizi çok yüksek belirlemeyin.
  • Spor yaparken ayaklar kuru olmalı ve uygun ayakkabı tercih edilmeli, mutlaka çorap giyilmelidir.
  • Yeni ayakkabılarla spor yapmadan önce birkaç gün kısa süreli olarak kullanıp rahat olup olmadığı kontrol edin.
  • Ayaklarınızı sık sık kontrol edin. Kızarıklık, su toplaması vb olup olmadığına bakın.
  • Egzersize yavaş ve düşük hızda başlayıp giderek tempoyu artırın. Kendinizi aşırı zorlamayın.
  • Yanınızda her zaman diyabet hastası olduğunu belirten bir yazı bileklik vb taşıyın.
  • Ayak probleminiz varsa yüzme ve bisiklet gibi ayağa daha az yük bindiren sporları tercih edin.
  • Egzersiz öncesi ve sonrası 5 dakika germe egzersizi yapın.
  • Aşırı yük kaldırmak ani kan basıncı yükselmesine neden olabilir. 
  • Her gün aynı saatte ve aynı miktarda egzersiz yapmaya özen gösterin.
  • Öğünden 1-1.5 saat sonra egzersiz yapın.
  • Yeterli miktarda su için.
  • Geç vakitlerde egzersizden kaçının, tek başına egzersiz yapmayın.
  • Egzersiz öncesi ve sonrası kan şekerinizi ölçün. 
  • Kan şekeri 250 mg/dl üzerinde ise egzersiz yapmayın.
  • Kan şekeri 100 mg/dl altında ise önce 15 gram karbonhidrat (1 meyve veya 1 dilim ekmek) alın.
  • Egzersiz süresince yanınızda glukoz kaynağı besinler bulundurun. 
  • İnsülin kullanan diyabetliler, insülinin kanda en yüksek değere ulaştığı sırada egzersizden kaçınmalı, insülin enjekte edilen vücut kısmı (kol, bacak) egzersizde kullanılmamalıdır.
  • Ev işi, alışveriş ve günlük işler egzersiz sınıfına dahil olmasa da her türlü hareket oturmak ve yatmaktan iyidir. 
  • Asansör yerine merdivenleri kullanın, yürümek için bahaneler yaratın, vakit sıkıntınız yoksa yolunuzu uzatın, tek seferde tüm alışverişi yapmayın birkaç bölüm halinde yapın. Böylece alışverişe gidip gelirken daha fazla enerji harcamış olun. Evde dans edin, ev işlerini kendiniz yapın. Bu gibi basit stratejiler metabolizma hızınızı artıracaktır.  
Randevu Al
Uzm. Dr. A. Serap Yalın
Uzm. Dr.

A. Serap Yalın

ile Tanışın

Diğer yazılarını okuyun