cover image

Kolesterolü dengelemek için beslenmede küçük değişiklikler

Günümüzde beslenme alışkanlıklarının değişmesiyle kolesterol, çocukluk yaşlarda da görülmeye başladı. Ancak beslenme alışkanlıklarında yapılabilecek küçük değişiklikler, kolesterol seviyesinin dengelenmesinde büyük etkiler yaratıyor. Anadolu Sağlık Merkezi Kardiyoloji Uzmanı Dr. Ayşegül Zor, yapılabilecek küçük değişiklikler ile ilgili bilgi veriyor… 

Kolesterol seviyemizi sağlıklı ve doğru beslenerek ve aktivite yaparak düzenleyebiliriz. Total kolesterol miktarı bizim için tam sağlıklı bir veri değildir. Dolayısıyla total kolesterolün iyi ve kötü huylu kolesterol olarak ayrılması gerekir. İyi huylu kolesterolün yüksek, kötünün minimum seviyelerde olmasını isteriz. Çünkü iyi huylu kolesterol, HDL kolesteroldür ve LDL’nin kötü etkilerinden vücudu korur. LDL kolesterolün yüksek olması ise birçok sağlık sorununu beraberinde getirebilir. Bunun için kötü huylu kolesterolümüzü düşürürken iyi huylu olanını yükseltmeye çalışmamız gerekir. 

Total kolesterol en fazla 200, iyi huylu kolesterolün 40-90 arası, kötü huylu kolesterolün de 50-100 arasında olması en idealidir. Trigliseridin de maksimum 150 olması gerekir. Trigliserid yediğimiz yiyeceklerle birebir ilişkilidir. Kişi yağlı yiyorsa ve alkolü fazla miktarda tüketiyorsa trigliserid büyük olasılıkla yüksek çıkacaktır. Tedavinin ilk basamağı kolesterol seviyesinin durumuna göre diyet ve sağlıklı beslenmedir.

Kötü huylu kolesterol nasıl düşer?

Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir ise,  kolesterolün düşürülmesi için aşağıdaki önerilerde bulunuyor:

¬ Kolesterol içeren besinleri yüksek oranda tüketmekten kaçınılmalı. Bu besinler;
o Kırmızı et, (Beyaz et tercih edilmeli)
o Süt ve süt ürünleri, (Light ürünler tercih edilmeli)
o Sakatatlar

¬ Doymuş yağ tüketimi azaltılmalı, doymamış yağ içeren ürünler tüketilmelidir.
¬ Posalı besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir. Tahıllı ürünler, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, esmer ekmekler, bulgur pilavı, bakliyatlar, mercimek, kurufasülye ve nohut gibi yiyecekler posalı besinlerdir. Ayrıca meyve ve sebzeler posa içerir. Bu nedenle kabuğuyla yenen meyveleri soymamak gerekir. Posa tüketimi, kolesterolü düşürmesinin yanı sıra şekeri dengeler, kabızlığı önler. 
¬ Etler görünür yağlardan arındırılmalıdır. 
¬ Omega 3 içeriği yüksek olan balık ve ceviz gibi yiyecekler tüketilmelidir.
¬ Yemekler mümkün olduğunca az yağ kullanarak pişirilmeli. Bu sıvı yağ olsa da az tüketilmelidir çünkü sıvı yağ doğrudan kolesterolü yükseltmeye neden olmasa da fazla tüketimi kilo alımına neden olur. 
¬ Pişirme tekniklerine dikkat edilmelidir; kızartmadan kesinlikle uzak durulmalı, buharda, fırında ve ızgarada pişirme teknikleri tercih edilmelidir.

İyi huylu kolesterol nasıl yükseltilir?

İyi huylu kolesterolün yükseltilmesinde fiziksel aktivite ve içiliyorsa sigaranın bırakılması çok önemlidir. Günde ortalama 30-45 dakika fiziksel aktivitede bulunmak (yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi) kötü huylu kolesterolün düşmesini sağlarken, iyi huylu kolesterolün artmasına yardımcı olur.

Egzersiz için daha çok kardiyovasküler egzersizler önerilmektedir. En ideal egzersizler; yürüyüş, bisiklet ve yüzmedir. Ayrıca günlük hayatta yapabileceğiniz küçük değişiklikler de kolesterol seviyenizin dengelenmesine büyük katkı sağlar; merdiven çıkmak, bir yere yürüyerek ya da arabanızı biraz daha uzağa park edip yürümek gibi.