cover image

Ramazan'da doğru beslenme rehberi

Ramazanda, beslenme şeklimiz olan 4-6 öğün beslenme 2 öğüne indiği için, kan şekerlerinde düzensizlikler, kabızlık, sindirim problemleri, tansiyon problemi, halsizlik ve baş ağrısı kendini gösterir. Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerektiğiyle ilgili Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Özge Yüksel bazı tavsiyelerde bulunuyor.

Ramazan’da uzun süre tok tutan yiyecekler nelerdir?


Sahurda protein kaynaklarına yer vermek uzun süre tok kalmayı sağlar. Tercihen tuzsuz peynir, haşlanmış yumurta, yulaf ezmesi veya müsli ile zenginleştirilebilecek 1 kase kadar süt veya yoğurt kişiyi uzun süre tok tutar. Sofrada bulundurulacak domates, salatalık, dereotu, maydanoz gibi yeşillikler günlük alınması gereken vitamin ve mineral gereksinimlerine destek olur. Esmer, buğday, tam tahıllı ya da çavdar ekmeği ise günlük alınması gereken enerji için sahurda mutlaka tüketilmesi gereken karbonhidrat kaynaklarıdır ancak porsiyonuna da dikkat edilmelidir. Sahurda tüketilecek 3-4 adet kuru kayısı ya da 1 kuru incir bağırsak sisteminin çalışmasına yardımcı olmakla birlikte kabızlığın önlenmesi için alternatif olarak sofrada bulundurulması gereken meyvelerdendir. Tüm bunların yanında su içmeyi unutmamak, çay-kahve içmekten ise vazgeçmek gerekir çünkü bu içecekler vücuttan su atar ve daha çok susamaya yol açar.  

En sağlıklı iftariyelikler nelerdir?


İftar vakti, vücudun beyin ve sinir hücreleri için gerekli olan glikozun en kolay şekilde karşılanması gereken öğündür. Bu sebeple iftariyelikler oruç açarken birçok sofrada önem kazanır. Tüketilecek 2 adet hurma bunun için çok iyi bir kaynak olup düşük kan glikoz düzeyinizi normal seviyelere getirmek için yeterlidir. Hurmanın yanında su tüketmek veya su ile orucu açmak da uygulanabilecek en güzel yöntemdir. Tuzsuz peynir veya tuzsuz zeytin ise diğer sağlıklı alternatiflerdir. Diğer iftariyelikler salam, sosis, sucuk, pastırma, bal, kaymak ve tereyağı dikkatli tüketilmesi gereken yüksek yağ ve tuz içeriğine sahip besinlerdir.  

İftarda ne yemeli?


Uzun süre açlıktan sonra vücudu en güzel rahatlatan çorba sofraların olmazsa olmazı olmalıdır. Çorbadan sonra mutlaka 15-20 dakika dinlenilmeli ve vücudun rahatlaması için ona zaman verilmelidir. Haşlanmış, fırında ya da ızgarada yapılan yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi veya balık iftar sofralarında doygunluk hissi sağlar. Bunun yanında alınacak zeytinyağlı sebze yemeği günlük posa ihtiyacını karşılamaya, tüketilecek az yağlı yoğurt/cacık/kefir ise günlük alınması gereken kalsiyum ihtiyacını karşılamaya destek olur. Yoğurt/cacık ve kefirin gaz yapmaması isteniyorsa bir miktar kimyon kullanılmalıdır. Makarna, pilav ve börek sofralarda kısıtlanmalı ve bunlarla birlikte pide, ekmek ve tatlı yememeye özen gösterilmelidir. Ramazan ayının baş tacı olan pidenin bir avuç içi kadarının yaklaşık 1 dilim ekmeğe eş değer ve 50-70 kcal olduğunu unutulmamalıdır.  

İftar sonrası yenilen tatlılara dikkat


İftar sonrası tatlı yemekten vazgeçilmelidir. Mutlaka tatlı tüketilecekse sütlü tatlılara yer verilmelidir. Tatlı yerine yenecek kabuklu meyveler hem posa hem şeker ihtiyacını karşılar.  


En önemlisi su!


Sahurda ve iftarda mutlaka 2-2.5 litre su içmeye özen gösterilmelidir. Su kaybına yol açan çay ve kahveden uzak durulmalıdır. Bunlar yerine ıhlamur, adaçayı, rezene gibi bitki çayları içmek su alımına katkıda bulunur ve mideyi rahatlatır.