cover image

Sağlıklı bir Ramazan için nasıl beslenmeli?

Sağlığımızı koruyabilmek için, iftar sofralarında yiyecek seçimine en temel ve gerekli olanlardan başlanması gerektiğini söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Çağatay Demir, “Sahur ve iftar dahil en az dört öğün tüketin” diyor.

Sağlıklı bir Ramazan için nasıl beslenmeli?
Ortalama 15 saat boyunca aç kalan bünyenin iftar ile birlikte yiyecek hücumuna uğraması ile sağlık sorunları da kendini gösteriyor. Bu durumun mide sorunlarına ve kilo alımına yol açabiliyor. Oruç sürecinin vücutta yarattığı olumsuzlukları en aza indirmek için beslenme konusunda daha dikkatli davranmak gerekiyor. Pek çok insan sahura kalkmadan oruç tutmayı tercih ediyor ancak bu durum sağlık açısından sakıncalı. Ramazan’da zaten uzun olan açlık süresi, sahura kalkmadan daha da uzatılırsa bireylerde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunları görülebiliyor. Bu nedenle sahura kalkmak ve sahurda besin seçimi konusunda dikkatli davranmak gerekiyor.  


Posa tüketimini bu besinlerle artırın  


Sahurda yedikleriniz midede uzun süre kalmalı ve tok tutmalı, bu nedenle posalı besinlere öncelik verilmesinde fayda var. Posalı yiyeceklerden maksimum düzeyde faydalanmak için birkaç önerimiz var:
  • Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soyun.
  • Çiğ yenebilen sebzeleri çiğ tüketin. 
  • Kuru baklagillere ağırlık verin.
  • Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin. 
  • Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın. 
  • Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavı tüketin. 
  • Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin. 
  • Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin. 
  • Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın. 
  • Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin.
  • Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın.
  • Sofraya koyduklarınıza dikkat edin  

Sahurda yenmesi gerekenler  


Uzmanların sürekli anımsattığı temel önerileri dikkate almakta fayda var. Örneğin; sahurda çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerektiği gibi... Sıcak havalarda, aşırı sıvı kaybına bağlı olarak görülebilecek sağlık problemlerini önlemek için bol bol sıvı alınması gerekiyor. Bu nedenle sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler ağırlıklı olarak tüketilmeli. Sahurda sofranızın hep başköşesinde bulunması gereken gıdaları bir solukta sıralamak gerekirse: “Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kuru baklagiller, zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel, komposto, kuru baklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemekleri…  

Kan şekerine dikkat  


İftar yemeği, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde tüketilmeli. Birden yemek yemenin boş midede yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek için, mideye yüklenmemekte fayda var. Örneğin sağlık açısında en uygun iftar şekli şöyle olmalı: 1 bardak suyla oruç açıldıktan sonra 1 kase çorba ve birkaç dilim tam tahıllı ekmek tüketilmeli ve 20-30 dakika dinlenerek ana yemeklere geçilmeli.  

Akıllı seçimlerle sağlıklı kalın  


Ramazan menülerinin, akıllı seçimlerle, sağlıklı kalmayı sağlayacak şekilde oluşturulması gerekiyor. Yiyecek seçimine en temel ve gerekli olanlardan başlanması öneriliyor. Ana yemeklerde et grubundan, ızgara ya da fırında yağı alınmış et, derisiz tavuk, hindi, balık; ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar ile bunun yanında sebze yemeği tüketilmesi akıllıca bir seçim olacaktır. Salata, yoğurt, ayran veya süt her gün düzenli olarak tüketilmesi gereken ürünler arasında yer alıyor. Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve ile az olmak şartıyla güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmeli.  

Örnek Ramazan menüsü  


Sahur:
 
  • Şekersiz çay 
  • 60 gr light beyaz peynir veya 40gr light kaşar 
  • 1 yumurta 
  • 2 tüm ceviz veya 1 fındık büyüklüğünde tereyağı
  • Söğüş sebze 
  • 3 dilim çavdar ekmeği
  • 1 kase şekersiz meyve komposto
  • Bol su  

İftar:
 
  • Su 
  • 1-2 hurma 
  • 1 kepçe çorba  

İftardan 20 dakika sonra:
 
  • 5-6 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya 1 orta boy çipura büyüklüğünde balık
  • Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ ile havuç ve mısır eklemeden) veya 1 tabak etsiz sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt veya cacık
  • 1 avuç içi büyüklüğünde pide veya 4 kaşık bulgur pilavı ya da makarna      

Gece:
 
  • 1 kase yoğurt veya 1 bardak süt 
  •  porsiyon meyve veya 1 porsiyon sütlü tatlı