cover image

Tansiyonu kontrollü egzersizle dengede tutabilirsiniz

Kan basıncını (tansiyon) kontrol etmede egzersizler çok büyük önem taşıyor. Uzmanlar, yüksek kan basıncı (hipertansiyon) sorunu olan kişilere haftanın 5- 7 günü, en az 30 dakika aerobik gibi egzersiz yapmalarını öneriyor. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Kardiyoloji Uzmanı Dr. Ayşegül Zor, kan basıncını kontrol etmede en yararlı egzersizleri anlatıyor. 

Sürekli spor yapan ve kilo sorunu olmayan kişilerde yüksek kan basıncı görülme olasılığı daha düşük. Egzersiz, prehipertansiyonu (hipertansiyon öncesi dönem) olan kişilerin hipertansiyon hastası olmalarının önüne geçebiliyor. Hafif ve orta dereceli yüksek tansiyon hastaları üzerinde yapılan araştırmalar, düzenli olarak yapılan aerobik hareketlerinin kan basıncını 10/8 mm Hg’ye kadar düşürebildiğini gösteriyor. Öyle ki yüksek tansiyonu olan kişilerin bazılarında düzenli bir egzersiz programının uygulanması, kullanılan ilacın dozajının azaltılmasını, hatta ilacın tamamen kesilmesini dahi sağlayabiliyor.

Tansiyonu dengeleyen egzersizler hangileridir?

 Yürümek, bisiklet sürmek, yüzmek, koşmak ve dans etmek gibi aerobik hareketler haftada en azından üç gün ve 30 ila 60 dakika arasında yapıldığında kan basıncını düşürmeye yardımcı olabiliyor. Eğer kişi bir kerede 30 dakika süreyle egzersiz yapamayacak durumda ise bu süreyi 5'er veya 10'ar dakikalık seanslara bölmesi daha doğrudur. 

Yapılan araştırmalar ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizlerinin ise daha düşük bir kan basıncı elde etmek için etkin birer yöntem olmadıklarını ortaya koyuyor. Tam tersine, yüksek kan basıncı değerlerine sahip olan insanların ağır direnç hareketlerini yapması kan basıncının daha da yükselmesine ve kimi zaman da tehlikeli boyutlara ulaşmasına neden olabiliyor. Direnç egzersizleri, genel egzersiz planının bir parçası olarak öneriliyor. Çünkü bu egzersizler dayanıklılığı, dengeyi ve kemik kütlesini artırıyor. Ancak yaşlı ve yüksek kan basıncı değerlerine sahip olan kişilerin özel önlemler almaları gerekiyor. Örneğin, bu kişilerin hafif ağırlıklar kullanması ve bunun yerine daha fazla sayıda tekrar yapması öneriliyor. 

Temel olarak, egzersizlerin, kişinin terlemesini sağlaması fakat aktivite sırasında konuşmasını engelleyecek kadar da yoğun olmaması gerekiyor. Ayrıca egzersize başlamadan önce ve tamamladıktan sonra hafif hareketlerle daima ısınma ve soğuma aşaması yerine getirilmeli. Egzersiz programına başlamadan önce aktivitenin yoğunluğu, süresi ve kişiye uygunluğu konusunda mutlaka bir hekime danışmak gerekiyor.