cover image

Uykunun kiloya etkisi

Yetersiz uykunun vücut üzerinde birçok farklı etki yarattığını, bunların da kilo almaya neden olduğunu belirten Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, yetersiz uyuyan kişilerde doyma sinyalini gönderen leptin hormonunun seviyesinin düştüğünü söylüyor.

Uyku kilo aldırır mı?  


Bahar aylarının gelmesiyle hız kazanan kilo verme telaşında “az uyku” da önem kazanıyor. Kilo almanın en yaygın nedeni “çok yiyip daha az hareket etmek” olsa da yapılan çalışmalar, yetersiz uyumanın birtakım sıkıntılar yaratarak kilo almaya neden olduğunu ortaya koyuyor. Yetersiz uyku, doygunluk sinyalini gönderen leptin hormonu seviyesinde düşmeye neden oluyor. Bu hormonun seviyesindeki düşüklük, vücudunuzun daha fazla kaloriye ihtiyacı olmadığı durumlarda bile beyne yemek yeme sinyali göndererek daha fazla yemek yemeye neden oluyor. Yetersiz uyku, iştahı artıran açlık hormonu seviyesini ise yükseltiyor. Uykusuzluk gibi vücutta stres yaratan bazı durumlar, kortizon hormonu seviyesini yükselterek iştahın artmasına neden oluyor. Az uyumak, hormonal dengeyi alt üst ediyor, sürekli yemek yemeye itiyor, obeziteye davetiye çıkarıyor.  

Yetersiz uyku tip 2 diyabete neden olabilir  


Yetersiz uyumak, vücudun insüline karşı daha dirençli hale gelmesine ve şeker metabolizmasının bozulmasına yol açıyor. İnsülin direncinin artması, daha fazla insülin salgılamaya yöneltip, Tip-2 diyabet hastası olmaya neden olduğu gibi, salgılanan yüksek miktardaki insülin özellikle göbek bölgesinde yağlanmaya neden oluyor. Yapılan çalışmalar, günde 5 saatten daha az uyuyanların şeker hastalığına yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu ortaya koyuyor.  

Kilonuz uyumanızı da etkiler  


Kilolu veya obez olmak, iyi bir gece uykusu uyumayı engelleyebiliyor. Kilolu kişilerde, uyku apnesi görülme riski daha yüksek oluyor. Uyku apnesi, uyku esnasında nefes alıp vermeyi bir gecede yüzlerce defa durdurabiliyor. Hasta, nefes alıp verme durduktan kısa bir süre sonra, bir havuzu bir başından bir başına suyun altından yüzerek geçmişçesine nefes nefese uyanıyor. Defalarca olan bu durum uyku süresini ve kalitesini olumsuz etkiliyor. Kilolu kişilerde daha sık görülen artrit, diyabet ve kalp hastalıkları da kaliteli bir uyku uyumayı güçleştiriyor. Sağlıklı bir kilo için yeterli uyumak, yeterli uyuyabilmek için kilo vermek gerekiyor.  

Kaliteli bir uyku için ne yapılmalı

  • Hep aynı saatte yatağınıza gidip, aynı saatte kalkın. 
  • Bir gün çok geç saatte bile uyumuş olsanız, aynı saatte kalkmaya özen gösterin.
  • Yatağınızı sadece uyumak ve seks için kullanın. Yatağınızda televizyon izlemek ve kitap okumaktan kaçının. 
  • Aç bir mide ile uyumaya çalışmayın, yatmadan önceki öğününüzü hafif yiyeceklerden olmasına özen gösterin.
  • Yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
  • Uykunuzu kaçırabilecek kafeinli içeceklerden öğlen saat 3’den itibaren uzak durun. 
  • Her zaman uyuduğunuz yerde uyuyun. 
  • Midenizin üzerine yatmaktan vazgeçip, sırt üstü veya anne karnındaki gibi kıvrılma pozisyonuyla uyumaya çalışın.
  • Uyuyacağınız mekanda ışık bulundurmayın, odanın karanlık olmasını sağlayın.
  • Yatak ve yastığınızın ortopedik olmasına özen gösterin.