Düzenli uyku ile çocukların bağışıklık sistemini güçlendirin

Güçlü bir bağışıklık sistemi için uykunun önemi nedir? 

Beyin bilindiği üzere tüm vücudun düzenleyicisidir. Sağlıklı ve bütün olabilmenin şartı vücudumuzda tüm sistemlerin birbiri ile uyumlu çalışmasıdır. Beyin bu uyumu sağlamada primer rol oynar. Bağışıklık sistemi organizmayı yabancı, zararlı tüm mikroorganizmalardan korumak, savunmak, gerekirse tanıyarak ve hafızasına kaydederek gerektiğinde savaşmakla görevlidir. Bağışıklık sistemi doğumdan itibaren gelişmeye başlar. Gelişimini ise 6-7 yaşlara kadar tamamlar. Bu süreç aynı zamanda büyüme ve gelişmenin en aktif olduğu dönemlerdendir. Doğumdan itibaren sağlıklı büyüme ve gelişmenin tamamlanması güçlü bağışıklık sisteminin sayesinde olur. Güçlü bağışıklık sistemi enfeksiyonlardan korunmayı sağlar. Bu sayede büyüyen organizma, enfeksiyon gibi stres durumlarına maruz kalmaz.

Uyku beynin organizasyon işlevini yerine getirdiği en önemli zaman dilimidir. Uyku sırasında bağışıklık sistemi de aktif çalışır. Enfeksiyonlara karşı savunma hücreleri ve onlardan salınan “sitokinler” denen proteinler uyku sırasında düzenlenir. Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar bu düzenlemenin sirkadiyen ritim gösterdiğine işaret etmiştir. Yeterli ve kaliteli uyku sırasında beyin hormonları salınması gibi aktif görevleri yanında bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivasyonundan da sorumludur. Bu etki karşılıklı olup bağışıklık sistemi savunma hücrelerinin salgıladığı sitokinler de beyinde uykuyu düzenleyen bölgelere de etki eder. Beyin bölgelerinde sitokinlere duyarlı immünreaktif nöronlar bulunmaktadır. Uykuda serotonin salınır ve uykuyu düzenler. Uykuda salınan sitokinlerin, serotonin üzerinde de etkileri vardır. 

Saat gibi aksamadan tıkır tıkır çalışan bu sistemin aksadığını düşünelim. Enfeksiyonlara yakalandığımızda beyin uyku ritmini değiştirir. Hastalık ile birlikte uykuya eğilim, dinlenme ihtiyacı enerjinin bağışıklık sisteminin enfeksiyonla mücadele etmesine olanak tanır. Yetersiz uyku veya kronik uyku yoksunluğunda ise beyin düzenleme görevini yerine getiremediği gibi bağışıklık sistemi de tüm diğer sistemler gibi bu durumdan olumsuz etkilenecektir. Bağışıklık sistemi hücrelerinin aktif çalışmasını, uykuda belli bir ritimde salınan sitokin düzeylerini olumsuz etkileyecek, savunma sistemini zayıflatacaktır. Uykusuzluğun, en basit haliyle soğuk algınlığı gibi basit enfeksiyonlara eğilimi arttırdığı bilinmektedir. Başka bir örnek; stres ve anksiyete uyku kalitesini bozar, doğal olarak bağışıklık sistemini de etkileyerek akut enfeksiyonlara yakalanmayı kolaylaştırır ve vücutta kronik enflamasyonla giden hastalıklara neden olur.

Virüs, bakteri ve parazit gibi mikroorganizmalarda, hastalık sırasında santral sinir sistemine etkileri nedeniyle uyku düzenini bozdukları gibi, bağışıklık savunmasının akut fazı da uyku düzenin bozulmasına yol açabilir. Nasıl ki beslenme bağışıklık sisteminin aktif çalışabilmesi için gerekli enerjii sağlıyorsa, düzenli uyku da bağışıklık sisteminin bileşenlerinin etkileşimine katkıda bulunur diyebiliriz.

Sonuç olarak uyku, vücudun kendini enfeksiyona karşı korumasına yardımcı olur. Aynı şekilde uykusuz kalmak da bağışıklık savunmamızı zayıflatabilir. Uyku yoksunluğu da bağışıklık sistemimizin düzenli çalışmasını bozarak hastalıklara daha duyarlı hale gelmemize neden olur. Bağışıklık hafızasının da güçlü olmasında (yapılan aşılara yeterli antikor gelişmesi gibi) düzenli uykunun katkısı olduğunu destekleyen bilimsel çalışmalar vardır.

Güçlü bir bağışıklık için çocuklar günde en az kaç saat uyumalıdır?

Bir yenidoğan tipik olarak 30 dakika ile 4 saat arasında uyur. Yenidoğan bebekler ortalama günde 17-18 saat, bir aylık olduklarında günde 16-17 saat, 3-4 aylık olduklarında günde 14-15 saat kadar uyurlar. Dört aylık bir bebekte uykunun üçte ikisi gece gerçekleşir. Altıncı ayda uyku evresi 7 saat kadar sürebilir. Birçok bebek uyku aralarında tekrar uyanır ve tekrar uykuya dalabilir. İki yaşına gelindiğinde günlük uyku saati 12 saate kadar iner ve gündüzleri kısa süreli uyuklamaları olabilir.

Okul öncesi döneme kadar 12 saat kadar günlük uyku uyuyan çocuklar , okul döneminde 10 saat kadar uyuyabilir. Ergenlik döneminde ise 9 saat kadar uyku gereklidir. 

Uyku kalitesinin önemi nedir?

Eğer çocuk uykuya kolay geçiyor (başını yastığa koyar koymaz uyuyor), uykuyu kesintisiz devam ettirebiliyor, dinlenmiş halde kendiliğinden uyanıyor ise kaliteli uyku uyuyor diyebiliriz. Yeterli ve kaliteli uyku uyuyan çocuklar yataktan kendiliğinden kalkar veya kolaylıkla uyandırılır. Gün içinde huzursuzluk veya uyuklama hali olmaz. Uyku davranışı daha bebeklikten itibaren programlanması gereken en az beslenme kadar düzenli ve rutin oluşturulması gereken bir süreçtir. Beslenme için gösterilen özen kadar sağlıklı uyku davranışı geliştirilmesi için de aynı çabayı ve özeni göstermek önemlidir.

Her gün aynı saatte yatmaya özen göstermek biyoritim oluşturmak için faydalıdır. En az 30 dakika önce yapılan işler bırakılmalı, diş fırçalama, rahat uyku giysileri, odanın toparlanıp ışıkların azaltılması ile uykuya geçiş kolaylaştırılmalıdır. Okula giden çocuklar yatmadan çantalarını ve ertesi gün giyeceklerini hazırlayabilir. Telefon veya tabletten bir şeyler izlemek uyku öncesi uyarıcı olduğu için uykuya geçişi zorlaştırabilir. Uykuya dalma süresini de uzatıp, uyku süresinden çalabilir. İlk 15-20 dk hafif bir müzik dinlemek, mümkünse heyecanlı veya sürükleyici olmayan bir kitap seçip okumak uyku geçişini kolaylaştırır. Oda sıcaklığı 20-22 derece arasında olabilir. Karanlıkta uyumak melatonin hormonu salınımı için önemlidir. Ses, gürültü, açık televizyon olmamalıdır. “Uyku uykunun mayasıdır” sözü, düzenli uykuyu tanımlayan atasözüdür. Kaliteli uykunun uyumakla mümkün olduğunu ifade eder. Yeterli süreyle kesintisiz, yani kaliteli uyku uyuyan birey bir sonraki kaliteli uykusu için zemin hazırlamış olur. Böylece sağlıklı bir uyku davranışı geliştirir. 

Okul döneminde sabah uyanma zamanı belli olduğu için akşam uyuma saati en az 9 saat uyumak gerektiğine göre ayarlanmalıdır. Uyku öncesi beslenme en az 2 saat önce sonlandırılmalıdır. Kafein içeren yiyecek ve içecekler uyku öncesi tüketilmemelidir. Gün içinde mümkünse egzersiz aktivitelerine yer verilmelidir. Uyku zamanı evde olunmalı, okul zamanları uyku saatini aksatacak planlamalardan kaçınılmalıdır.

Büyüyen varlıklar olarak bebeklikten itibaren tüm büyüme gelişimsel süreçlere, güçlü bağışıklık sistemine, bilişsel ve duygusal/psişik alanlarına son derece önemli katkısı olduğu yadsınamaz. İleri yaşlarda edinilen kronik hastalıklara (diyabet ve kalp hastalıkları gibi), inflamatuar hastalalıklara zemin hazırlar. Yetersiz/kalitesiz uyku; davranış sorunları, öğrenme süreçlerinde aksama, kaygı-anksiyete bozukluğuna sebep olabilir. 

Uyku sorunu yaşayan çocuklara nasıl yaklaşmalı? 

Çocuklarda uyku bozukluklarının değerlendirilmesinde ilk adım iyi bir uyku öyküsünün alınmasıdır. Uykunun tek başına ele alınması son derece yanlıştır. Büyüme, gelişme, beslenme, özgeçmişi, o ana kadar olan uyku davranışlarının temelini oluşturduğu için öncelikle çocuk hekimi tarafından değerlendirilmeli, sonrasında ilgili uzmanlık alanlarından (çocuk nöroloğu, çocuk psikoloğu gibi) yardım alınmalıdır. Uyku ve uyanıklık dönemleri gözden geçirilmelidir. Kullanılan ilaçlar, beslenme düzeni ve öğün miktarı, kafeinli içecekler (akşamları ailenin çay içme alışkanlığı gibi), yatma zamanı, uykuya geçiş ritüelleri sorgulanmalıdır. Gece boyunca uykuya dalmak için geçen süre, gece boyunca davranışlar ve gece boyunca uyanma dönemleri irdelenmelidir. Sabah uyanma zamanı, uykusuzluk ve ilk davranışlar gözden geçirilmelidir. Gece korkuları, uyurgezerlik, sık uyanma durumları solunum sorunları (horlama, uyku apnesi) nöbet ve altına kaçırma gibi normal olmayan durumlarda gözden geçirilmelidir. Özellikle gün içinde anksiyete ve depresyon belirtilerinin varlığı, okul başarısı, sosyal uyumu, ailenin durumunun sorgulanması çok önemlidir. 

Altta yatan organik sorunu olmayan çocuklar için sağlıklı uyku davranışı geliştirmede aileyle birlikte uykuya hazırlık, uykuyu devam ettirme, ihtiyacı olan uyku süresini tamamlaması konusunda destek olmak bir program dahilinde sağlıklı uyku davranışı geliştirmesi sağlanmalıdır.