Öğrenilmiş çaresizlikle baş etmenin yolları

Öğrenilmiş çaresizlik yüzünden geçmişteki üzücü ve olumsuz deneyimler bugün verilen kararları belirliyor. Örneğin küçük yaşlarda basketbolda başarılı olmayı hedefledik ama yeterli motor becerilerimiz tamamlanmadığı için top zıplatmakla ilgili yeterli performansı gösteremedik ve başarılı olamadık. Birkaç deneme sonrası bu konu hakkında yetersizlik duygusunu daha da deneyimleyerek güçlendirdik. İleride yeterli becerilerimiz olduğunda bile denemeden ‘nasıl olsa yapamam, denememe gerek bile yok’ düşüncesi bu duruma temel bir örnek olabilir...

Durumlar üzerindeki kontrol kaybı karamsar düşüncelere neden olabilir

Kişi, bir durumu değiştiremediği zaman, yani olay üzerindeki kontrolünü kaybettiğinde değişime karşı karamsar düşüncelere kapılabiliyor. Bu kontrolsüzlük defalarca yaşandığında kişi düzelmeye ve değişime olan inancını zamanla daha da yitirmeye başlayabiliyor. Kişi motivasyonunu kaybedip çaresizliği deneyimleyebiliyor. Bu durum kişinin kendisini yetersiz hissetmesine neden olurken pasif kalma sürecine girmesine de neden olabiliyor.

Yaşam koşulları öğrenilmiş çaresizliğin şiddetini etkiliyor

Öğrenilmiş çaresizlik sonucunda kontrol kaybı yaşanması kişinin motivasyonunu, duygusal durumunu ve bilişsel performansını etkiliyor. Kontrol kaybı ise 3 farklı şekilde karşımıza çıkıyor. Motivasyonel düzeyde kontrol kaybı oluşabiliyor ve yaşanan olumsuz tecrübelerin sonucu olarak durumu değiştirme ve kontrol etme isteği kaybolabiliyor. Bu durumdaki kişilerde, çevrede olup bitenlere karşı tepki vermede genel bir istek kaybı ve motivasyon kaybı olabiliyor. Diğer kontrol kaybı ise duygusal düzeyde kontrol kaybı. Çaresizliği öğrenmiş̧ kişi, içinde bulunduğu zor duruma karşı çözümsüz kaldığında, bu mevcut durumdan kendi imkanlarıyla kurtulamayacağına inandığında karamsar düşüncelerin de etkisiyle kontrol kaybı da derinleşebilir. Kişide dış dünyaya karşı güven eksikliği, anksiyete ve stres şiddetinde artış, umutsuzluk, karamsarlık, depresyon gibi sonuçlar meydana gelebilir.

Sonuncusu ise bilişsel düzeyde kontrol kaybı... Kişinin bilişsel becerilerindeki kontrolsüzlüğü ise karşılaştığı olumsuz durumlar sonucunda meydana gelebiliyor. Kişi bunun sonucu olarak davranışları ve davranışlarının sonuçları arasındaki ilişkiyi doğru yorumlayamaz ve süreci bütünlük içinde kavramakta zorluk yaşayabilir. Tabii ki yaşam koşulları ve olaylara bakış açısı öğrenilmiş çaresizlik şiddetini ve türünü de etkileyebiliyor. Olaylara daha pozitif bakan bireyler sorunların üstesinden rahatlıkla gelebilirken, olaylara daha olumsuz yönlerinden bakan kişiler sorunların üstesinden gelmekte zorlanabiliyor.

Kendini tanımak önemli

Öğrenilmiş çaresizlik doğuştan gelen bir duygu değil. Bu, deneyimlerle şekilleniyor. Zaman kavramı kişilerin problem çözme ve öz kontrol becerilerini geliştirdiği için kişinin zor durumlar karşısındaki mücadele gücünü oluşturabilir. Dolayısıyla bireylerin öz farkındalıkta kendini tanıması, duygu ve düşüncelerini bilmesi ve olumsuz duygu ve düşüncelerin kaynaklarını inceleyerek çözüm yollarına odaklanması öğrenilmiş çaresizliğe karşı koruyabilir.

Öğrenilmiş çaresizlikle baş etmek için öneriler:

• İyimser bakış açısını benimseyin.

Olayların olumlu yönlerine odaklanmaya çalışın. Karamsar düşünceye sahip olmak çaresizlik duygusunu arttıracaktır.

• Kontrolün sizde olduğunu hatırlayın.

Kontrolün kendisinde olmadığını düşünen kişiler çabalarına rağmen başarısız olacaklarına inanırlar ve çaba harcamayı bırakırlar.

• Gerçekçi hedefler koyun.

Hedefiniz ulaşılabilir ve gerçekçi olmalı. Aksi halde, başarısızlık olasılığı nedeniyle öğrenilmiş çaresizlik döngüsüne kapılırsınız. Aslında yapabileceğiniz şeyler hakkında bile karamsarlığa kapılabilirsiniz.

• Başarısızlıklarınızdan öğrenin.

“Yine başarısız oldum” demek yerine, “Bir daha bunu yaşadığımda ne yapabilirim?“

gibi bir sorgulama, beyninizin problem çözme alanlarına erişmenize yardımcı olur.

• Kendinizi takdir edin.

Küçük başarılar için bile kendinizi övün, kendi çabanızı ne olursa olsun değersizleştirmeyin.

• Kendinizi iyi tanıyın.

Başarı ve başarısızlıklarınızı gözden geçirin. Başarılı olma yolunda önünüzdeki engelleri aşmak için neler yapabileceğinizi düşünün.