Osteoporoza Karşı Hareket Edin!

Günümüzde artık erkeklerde de sıkça görülmeye başlayan, kemiklerin zaman içinde daha zayıf ve kırılabilir hale gelmeleriyle ortaya çıkan osteoporozda (kemik erimesi), kemik kaybını azaltmak için hareketli olmakta fayda var. Ancak en doğru ve en güvenli egzersiz programı için mutlaka bir uzmana danışılması gerekiyor…

Osteoporoz (kemik erimesi), vücudumuzdaki kemiklerin sertliklerinin azalıp, kalitelerinin bozulması sonucunda daha zayıf ve kırılabilir hale gelmeleriyle ortaya çıkan ve tüm iskeletimizi etkileyen sistemik bir hastalık. Kemik anlamındaki “osteo” ile gözenekli anlamına gelen “poroz” kelimelerinin bir araya gelişinden adını alan osteoporoz, kadınların özellikle menopoz dönemiyle birlikte sıkça karşılaştıkları bir hastalık. Ancak osteoporoz, günümüzde erkeklerin de önemli bir sorunu. Öyle ki, 70 yaş üstü erkek ve kadınlarda görülme riski artık eşit. Omur, kalça ve bileklerde kırık ile ortaya çıkan hastalığın tedavisinde, ilaçların yanı sıra, yaşam tarzına yönelik düzenlemelerin de (beslenme ve egzersiz) önemli bir yeri var. Birçok hastalığın temel nedenlerinden biri olan osteoporoz hakkındaki bilgilerinizi tazelemek ve kemik yoğunluğunun korunmasında hangi egzersizlerin uygulandığını öğrenmek için, Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı ile Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Erdem Türemen’in verdiği bilgilere ve bu konudaki uyarılarına göz atmanız yeterli olacak…

Kemik kaybı ne zaman başlıyor?

Kemikler aslında, aynı anda devam eden yapım ve yıkım faaliyetleriyle sürekli yenilenen canlı dokularımız. Bu yapım ve yıkım süreci, kadınlarda 30 yaşına kadar dengeli bir şekilde devam ederken, bu yaştan itibaren denge, yıkımın lehine değişiyor. Doruk kemik kütlesinin oluştuğu 30 yaşından sonra kadınlarda, yıllık yüzde 0.5`lik bir oranda geri dönüşümsüz kemik kaybı başlarken; bu kayıp, özellikle menopozdan itibaren daha da hızlanıyor ve kaybedilen kemik dokusu miktarı,kadının ileride kemik kırığıyla karşılaşıp karşılaşmayacağını belirleyen en önemli etkenlerden birine dönüşüyor.

Tanı ve tedavide ne yapılıyor?

Teşhis için kullanılan en önemli yöntemlerin başında kemik mineral yoğunluk ölçümü geliyor. Kemik yoğunluğunu ölçmek için kullanılan kemik dansitometresinde kaynak olarak dozu düşük X ışınından yararlanılıyor. Omurga ve kalça kemiğinin ölçüldüğü bu yöntemin süresi 2-7 dakika ve herhangi bir yan etkisi yok. Buna ek olarak kesin tanı için ayrıca sırt ve bel filmleri ile kan ve idrar tahlillerinin sonuçlarından da yararlanılıyor. Osteoporozun tedavisinde öncelik, kemiklerin korunması ve kırık riskini düşürmek. Kemik kaybının en aza indirilmesi için sağlıklı beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz, yeterli kalsiyum ve D vitamini takviyesi korunma açısından tedavinin bir parçası. Ancak kemik mineral yoğunluğunu koruyacak ve artıracak ilaçlara da başvuruluyor. Bu ilaçlar hap şeklinde ağızdan kullanılabileceği gibi, enjeksiyon şeklinde de olabiliyor. Belirli kriterler gözetilerek uygulanan paratiroit hormonu da bunlardan biri. İğne şeklinde her gün uygulanan bu tedavi, belirli bir yoğunlukta ve aralıklı verildiğinde kemik yoğunluğunu ciddi oranda artırıyor.

Egzersiz iyi gelir mi?

Fiziksel aktivite ve egzersizler, maksimum kemik yoğunluğunun artırılmasında ve korunmasında kuşkusuz önemli bir role sahip. Düzenli egzersiz; kasları güçlendiriyor, destek doku elastikiyetini sağlıyor, denge ve koordinasyonu geliştiriyor, duruşun korunmasına yardımcı oluyor, yaşam kalitesini artırıyor. Dolayısıyla osteoporoz süresince yapılan egzersizlerin, hem ruhsal hem de fiziksel sağlık üzerinde sayısız olumlu etkisi var.

Hangi egzersizler uygundur?

Egzersizler özellikle sırtı germek, omurganın duruşunu geliştirmek ve kasları güçlendirmek için faydalı. Ancak değişen osteoporoz derecelerine ve kırık riskine bağlı olarak her egzersiz her hasta için uygun olmayabilir. Osteoporoz süresince, kas gücünü artıran egzersizler, germe, denge, aerobik ve yüksek etkili egzersizler yapılabiliyor. Egzersizler için haftada 3 gün / 45-60 dakika süre ayrılabilir. Programa germe ve denge çalışmalarıyla başlanıp, sonrasında ağırlık taşıma ile devam edilebilir. Yazımızın devamında bu egzersizlere kısaca göz atarken, her hastanın kendi özel egzersiz programı için mutlaka doktoruna danışması gerektiğinin altını bir kez daha çizmiş olalım…

Germe egzersizleri

Ayaktayken kollar yukarı uzatılır ve parmak ucunda yükselip derin bir nefes alınır. 30 saniye bu şekilde beklenir. Bacakların arka bölümündeki kasları germek için bir direnç bandından (bir çarşaf da olabilir) faydalanılır. Her iki bacağa da tek tek uygulanır, yavaşça gerilerek bırakılır. Ayaktayken kollar öne doğru gergin biçimde uzatılır. Eller kenetlenerek 15-20 saniye beklenir ve daha sonra gevşetilir.

Denge egzersizleri

Düz bir çizginin üzerinde yürüyerek dengenin geliştirilmesi sağlanır. Kollar yana açılır ve 30-60 saniye tek ayak üzerinde durulur.

Aerobik egzersizler

• Tempolu yürüyüşler
• Step
• Dans
• Merdiven inip çıkmak

Etkisi yüksek egzersizler

Kolları yukarı doğru uzatıp ya da kol ve bacakları yana açarak zıplama. Bu egzersizlere menopozdan önce başlanması daha doğrudur. Özellikle eklem rahatsızlıkları ve denge sorunları olanlar için uygun değildir.

Ağırlıkla yapılan egzersizler

Elde taşınan hafif ağırlıklar ile genellikle oturur pozisyonda yapılır. Ağırlıklar zaman içinde giderek artırılabilir.

KİMLER RİSK ALTINDA?

Osteoporoz görülme sıklığı yaşla beraber artış gösteriyor ve risk altındaki popülasyonun % 80’ini kadınlar oluşturuyor. Örneğin;

50-60 yaş aralığındaki kadınlarda %40-55,

60-70 yaş aralığındaki kadınlarda %75,

70 yaş üstündeki kadınlarda %85-90

sıklıkla görülen osteoporozda; ırk, genetik yapı, kafein tüketimi, sigara, ilaç kullanımı, kadınlık hormonu yetersizliği ve bazı hastalıklar da önemli birer risk faktörü.

Yapılan çalışmalar; 50 yaş üzerindeki her 3 kadından 1`inin ve her 5 erkekten 1`inin, hayatının bir döneminde kırık yaşayacağını gösteriyor. Rakamlara göre, kalça kırıklarından ölüm, kalp ve kanser hastalıklarına bağlı ölümlerden sonra 3. sırada.

BOY KISALMASI NASIL ANLAŞILIYOR?

Gençlik ve yaşlılık dönemleri arasında görülen boy farkı osteoporozun en önemli belirtilerinden biri. 60 - 70 yaş aralığındaki bir insanın gençken boyunun ne kadar olduğunu hesaplamak için, sağ ya da sol kolunu açıp, orta parmağından göğüs kemiğine kadar olan kısmı ölçmesi ve sonucu ikiyle çarpması gerekiyor. Böylece kişinin 30’lu yaşlardaki boyu ortaya çıkıyor. Eğer kişinin şimdiki boyu ile eski boyu arasında 7 - 8 cm’lik bir fark varsa, bu osteoporoza bağlık kırık kuşkusunu akla getirmelidir.