Hemen Arayın

Pandemi hareket etmeyi unutturdu

okuyabilirsiniz.

Bir yılı aşkın süredir yaşadığımız pandemi süreci hareket etmeyi unutturdu. Vaktin çok büyük bir bölümünün evde ve neredeyse hiç hareket etmeden geçirildiğini belirten Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Omurga sağlığımız ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket şart. Dolaşım ve solunum sistemimiz ev içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebilir. Yaşamın her alanında fiziksel aktivite önemli. Sadece kemik ve omurga sağlığımızı değil, bizi pek çok hastalıktan da koruyan düzenli fiziksel aktivite ihmal edilmemeli” dedi. Prof. Dr. Semih Akı, hareket etmenin önemine değinerek doğru egzersiz ile ilgili önemli bilgiler verdi...

Pandemi hareket etmeyi unutturdu

Omurga sağlığı ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket şart. Saatlerce aynı pozisyonda kalmak önümüzdeki dönemde birçok sağlık sorununa neden olabilir. Kas, eklem ve kemik yapımızın yaşamsal ana kaynağı uygun hareket, spor ve egzersizdir. Eklem hareket açıklığını korumak, eklem kıkırdağını beslemek, kasları kuvvetlendirmek ve bağların esnekliğini devam ettirmek için hareket etmeliyiz. Bu nedenle 10-15 dakikada bir hareket etmek ve pozisyon değiştirmek çok önemli. 

Her yaşa farklı egzersiz

Çocuklara yönelik oyun tarzında egzersizlerin, gençlere yönelik sportif aktivite içeren egzersizlerin, ileri yaşlarda ise daha çok eklem, kas ve kemikleri korumaya yönelik denge ve koordinasyonu artıran egzersizlerin tercih edilmesi doğru olur. Eklem hareket açıklığını, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini, ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sağlığını koruyan egzersizlerin tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Özellikle esnekliği artırıcı egzersizler bu aşamada önemli. Dolaşım ve solunum sistemimizin, ev içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebileceğini unutmamalıyız. 

Günde 3 kez, 10-15 dakika hareket edilmeli

Prof. Dr. Semih Akı, günde 3 parti halinde 10-15 dakikalık, tüm eklem gruplarına yönelik eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi korumaya yönelik olarak örnek program paylaştı: 

  • Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin. 
  • Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın. 
  • Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın. 
  • Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.

Esneme ve gevşeme hareketleri

Boyun ve omuz için 

Boynunuzu esnetmek için, kafanızı sola çevirin. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra sağa çevirerek 5 saniye de bu pozisyonda kalın. Kafanızı öne doğru eğip çevirin. Daha sonra aynı hareketi sağa doğru tekrar edin ve her birini 5’er kez uygulayın. 

Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca böyle kalın. Bu hareketi 5 kez tekrar edin. 

Bel ve sırt için 

Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize doğru eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza doğru sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra normal oturma pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın. 

Oturur pozisyonda ellerinizi sırtınızın alt bölümüne yerleştirin ve beliniziden yavaşça geriye doğru esneyin. 10 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı hareketi 5 kez tekrarlayın. 

Dik pozisyonda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola doğru eğilin. 5 saniye boyunca poziyonunuzu koruyun. Dik konuma geldikten sonra aynı hareketi sağ tarafa eğilerek tekrar edin. Hareketi her bir yöne 5’er kez tekrar edin. 

Bacaklar için 

Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu şekilde tutun ve bırakın. Daha sonra parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 10’ar kez tekrar edin.

+65 yaş için egzersiz önerileri

Hareketsizlik ve kas kuvvet kitlesinin azalması, özellikle ileri yaş için de ciddi bir risk unsuru. COVID-19 nedeniyle uzun süredir evde kalan 65 yaş ve üzeri her bireyin, evdeki hareketsizlik nedeniyle dolaşım ve solunum sorunları yaşayabileceğini unutmamalıyız. Bu doğrultuda da 65 yaş ve üzerinde olanlar sokağa çıktıklarında, yokuş olmayan düz bir yolda ortalama yarım saat yürüyüş yapabilir. Halsizlik ya da nefes darlığı gibi yürüyüşe bağlı herhangi bir rahatsızlık hissedilmesi durumunda ise yürüyüşü bitirmeliler. Yürüyüşün esneme hareketiyle sonlandırılması faydalı olacaktır. Yürüyüşün yanı sıra eklem, kas, kemik korumaya yönelik denge ve koordinasyonu artıran egzersizlere, solunumu sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik egzersizlere de önem verilmeli. 65 yaş üstü için evde ve sokakta yapılabilecek basit egzersiz önerileri:

  • Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın. 
  • Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin. 
  • Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın. 
  • Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.
Paylaş WhatsApp
Randevu Al
Prof. Dr. Semih Akı
Doktorun Biyografisini Gör

Prof. Dr. Semih Akı, İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nden mezun oldu. İstanbul Üniversitesi, Istanbul  Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı’nda 1994 yılında uzmanlık eğitimini tamamlayan Prof.Dr.Semih Akı, Anabilim Dalında 1998 yılında doçent, 2005 yılında profesörlük  ünvanını alarak 2013 yılına kadar bu görevini sürdürdü. 2005 yılında Anadolu Sağlık Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon bölümünü kurarak,halen bu bölümde  görevini sürdürmektedir.  2019 yılından beri Kayropraktist olarak hizmet vermektedir.


Randevu almak artık daha da kolay!

Apple Store ve Google Play Store’dan indireceğiniz Anadolu Sağlık Online Servisler uygulamasıyla işlemlerinizi çok daha hızlı yapabileceksiniz.

Uygulamamızı şimdi indirirseniz anında dilediğiniz doktordan online randevu alabilir, test ve görüntüleme sonuçlarınıza kolayca ulaşabilir ve geçmiş doktor ziyaretlerinizi görüntüleyebilirsiniz.

app store
google play

Öncelikle Anadolu Sağlık Merkezi olarak birinci önceliğimizin hasta/hasta yakınlarımızın ve çalışanlarımızın sağlığı olduğunu belirtmek isteriz. Bu doğrultuda, dünyadan sonra Türkiye’de de Coronavirus (COVID–19) vakası görülmesinin ardından hastalarımızı ve refakatçilerimizi korumak ve güvenliklerini en üst seviyede tutmak amacıyla hastane yönetiminin aldığı önlemler çerçevesinde hasta ziyaretlerine bir süreliğine izin verilmeyeceğini paylaşmak isteriz.

Hastanemizde yatan hastalarımıza yalnızca bir refakatçinin eşlik etmesini önemle rica ederiz.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.