Yeni yılda sağlıklı yaşam için öneriler

Sağlıklı kiloda kalın

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra aktif yaşam tarzı ile ideal kilonuzda kalmayı başarabilirsiniz. Bilindiği gibi obezite, yaşam kalitesini düşüren ve pek çok hastalığın (diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalıkları, kanser vb.) gelişiminde rol oynayan önemli bir toplumsal sağlık sorunudur. 

“Yemek günlüğü” tutun, sağlıklı beslenin

Yemeklerinizde daha fazla oranda tam tahıl, taze sebze, meyve ve baklagilleri tercih edin. Şekerli aperatiflerden uzak durmaya gayret edin. Beslenmeyi sağlıklı bir hale getirmek için “yemek günlüğü” tutulması çok yararlıdır. Çünkü kişinin farkında olmadığı veya kabul etmediği beslenme yanlışlarını düzeltmesi olası değildir.  

Kahvaltının atlanmaması ve akşam yemeklerinin hafif yemekler olmasına özen gösterilmesi uygun olur.

Ara öğünlerde düşük kalorili atıştırmalıkları (yarım elma, az yağlı küçük yogurt gibi) tercih ederek gereksiz kalori yüklemekten kurtulun. Günlük tuz tüketiminin 6 gramı (bir çay kaşığı) geçmemesi gerekir. Hiç ekstra tuz kullanılmasa da tüketilen besinler ile günlük tuz gereksiniminin 4’te 3’ü karşılanmaktadır. Yenilen besinin 100 gramında 1.5 gramdan fazla tuz varsa, o besinin tuzlu olduğu göz önünde bulundurulamlıdır.

Sıvı tüketimi çok önemli olup, özel bir sağlık sorunu yoksa kişinin günde 6-8 bardak su içmesi çok yararlıdır. Taze sıkılmış ve şeker eklenmemiş meyve suyu veya sebze sularını günde 150 ml’den fazla tüketmemek gerekir.   

Egzersiz yapın

Düzenli olarak günlük egzersiz yaparak sağlıklı yaşlanma sürecinde önemli bir adım atmışsınızdır. Tek bir egzersiz türü yerine dayanıklılık, kuvvet, esneklik ve denge egzersizlerini içeren bir program yapmanız, sağlıklı bir bedene sahip olmak için önemlidir. Buna göre yürüyüş, yüzme, ip atlama, dans, trambolinde zıplama, bisiklet sürme, tek ayak üstünde durma, ağırlık kaldırma ,topuk üstünde yürüme, yoga, bahçe işleri ile uğraşma gibi aktivitelerden birkaçını günlük yaşantınıza ekleyerek eğlenceli bir egzersiz programı yapabilirsiniz. ABD kökenli Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (Centers for Disease Control and Prevention, CDC)  haftada toplam 2.5 saat egzersiz yapmanın fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı kalmak için gerekli olduğunu bildirmektedir.

Sigara ve tütün ürünlerini kullanmayın

Sigara ve tütün kullanımı zararlı alışkanlıklardır. Kalp ve damar hastalıkları, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), kanser (ağız, gırtlak, akciğer, yemek borusu, mide, böbrek kanseri gibi) gelişiminde, sorumlu faktörlerden bir tanesi de sigara ve tütün kullanımı olduğu unutulmamalıdır.  Bu kötü alışkanlıklardan ne kadar erken kurtulunursa, o kadar iyidir.

Güneşe uzun sure maruz kalmaktan sakının

Günün saat 10.00 ile 16.00 arasındaki zaman diliminde direkt güneş ışığında güneşlenmekten sakının. Sürekli güneşe maruz kalan yüz ve ellerinize koruyucu krem sürün. Güneşin zararlı etkilerinden korunmak için en az 15 faktör güneş koruyucu (SBF 15) özelliği olan kremleri kullanın. İnsan vücudunda üretilen tek vitamin olan D vitamini üretimini sağlamak için genellikle günde 15 dakikalık süre ile kol ve bacakların güneşte tutulması yararlıdır.

Stresle başaçıkmayı öğrenin

Günlük yaşantımızda yoğun olarak maruz kaldığımız stresli durumlar ile başaçıkabilmek için birkaç yöntem uygulanabilir. Birincisi, bakış açısını değiştirmektir. Stres yaratan durumun aslında çoğu zaman sizi hayat boyu etkilemeyeceğini göz önünde bulundurun. İkincisi, sizin desteğinize gereksinim olan kişilere yardım ederek kendi sorunlarınızı daha kolay aşabilirsiniz. Ayrıca yaşadığınız mutlu olayları, olumlu insanları not ederek, hatırlayarak stresi gözünüzde küçültebilirsiniz. Son olarak, nefes alıştırmaları yapabilirsiniz. Dakikada aldığınız nefes sayısını sayıp, bir sonraki dakika içinde nefes sayınızı yarıya indirerek rahatlayabilirsiniz.

İyi uyuyun

Her gün 7-8 saat uyumaya özen gösterin. Uyumadan önce ılık bir banyo almanız, karanlık bir ortamda uyumanız rahat uyku uyumanıza yardımcı olacaktır. Uyumadan önce ağır egzersiz yapmak, televizyon veya bilgisayar karşısında uyumaya çalışmak uykunun kalitesini düşürecektir.

Sosyal ilişkilerinizi güçlendirin

Sağlıklı yaşam sadece diyet ve fiziksel aktivite ile sağlanamaz. Diğer insanlar ile olan bağlantılarınız, sosyal iletişim ağınız da sağlıklı bir yaşam sürmenize katkıda bulunacaktır. Aile bağlarını kuvvetlendirmek, komşu ve iş arkadaşlarınız ile zaman geçirmek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Günümüzde sanal iletişim daha yoğun kullanılsa da, yüz yüze iletişim kurarak duygu dünyanızı zenginleştirebilirsiniz.

Doktorunuz ve diş hekiminize düzenli olarak kontrollerinizi yaptırın

Diyabet, hipertansiyon, romatizmal hastalıklar, kalp hastalığı, böbrek hastalığı gibi kronik hastalıkları olan kimselerin doktorları ile iletişim halinde olarak kontrollerini aksatmamaları önemli. Herhangi bir sorunu olmasa da herkesin haftada bir kez göz ve elleri ile kendi vücudunu, cildini kontrol etmesi, cilt değişikliklerinin, cilt altındaki ufak yumru ve bezelerin erken dönemde fark edilmesini sağlayabilir.

Özellikle yakın akrabalarında kronik hastalıklar (diyabet, hipertansiyon, hiperlipidemi, böbrek hastalığı, kalp hastalığı gibi) ve/veya kanser saptanmış olan kişiler ilgili uzman doktora danışarak kendi sağlıklarını korumak ve hastalıkların gelişimini önlemek için  yapılacaklar konusunda bilgi sahibi olabilirler.